الرئيسية » آخر الاخبار
التمارين الرياضية

واشنطن - المغرب اليوم

لا تقتصر علامات التقدم في السن على مجرد شيب الشعر والتجاعيد على الوجه والرقبة. إن هناك الكثير من التغييرات التي يمر بها الجسم تحت السطح، أحدها فقدان كتلة العضلات الهزيلة، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ينصح خبراء اللياقة البدنية بخطوات مهمة للحفاظ على كتلة العضلات أو استعادتها مع التقدم في العمر، بما يضمن استمرار الاستقلالية والرفاهية الصحية بشكل عام.

وفقًا لتقرير، نشرته دورية صادرة عن كلية طب جامعة هارفارد، يمكن أن يفقد المرء من 3٪ إلى 5٪ من كتلة عضلاته كل عقد بعد عيد ميلاده الثلاثين. وإذا لم يقم المرء بأي نشاط لغرض بناء والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فإنه يكون عرضة للإصابة بمرض ساركوبينيا. ويمكن أن يشعر الشخص بالضعف، مما يزيد من خطر التعرض للسقوط أو الكسور أو الإصابات الأخرى. وغني عن القول، لا يوجد وقت أفضل من الوقت الحاضر لاتخاذ الإجراءات وإتباع روتين يومي لضمان الرفاهية الجسدية والمعنوية.

تقدم ماغي بريوري، خبيرة اللياقة البدنية فيما يلي نصائح حول أفضل العادات اليومية التي تساعد على استعادة كتلة العضلات بعد سن 60 عامًا:

1. تمرينات القوة
إن تمرينات القوة هي الأهم بخاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. وتصفها بريوري بأنها "أهم عادة يمكن تطويرها لزيادة كتلة العضلات في أي مرحلة عمرية."

يساعد أداء التمارين، التي تحتوي على "الحمل الزائد التدريجي"، مما يعني زيادة شدة الحركة عن طريق زيادة الوقت أو عدد مرات تكرارها أو الأوزان ببطء، على بناء كتلة عضلات الظهر. وفقًا لبريوري، "تشمل الفوائد الأخرى الحصول على المزيد من الطاقة على مدار اليوم والوقاية الإضافية من التهاب المفاصل (والأمراض الأخرى التي نتعرض لها أكثر عندما نتقدم في السن) وتحسين الوضع والمرونة الأفضل."

إذا كان الشخص مبتدئًا في ممارسة تدريبات القوة، ينبغي عليه اتباع روتين اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة.

2. تحديد الأهداف
بحسب ما ذكرته بريوري، إن "تحديد هدف كبير للغاية أو توقع تحقيق مكاسب عضلية ضخمة بعد أسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى الإحباط. يستغرق الأمر وقتًا لاستعادة العضلات." لذا، فإنها تقترح كتابة الأهداف التي يرغب الشخص في تحقيقها في شهر واحد وثلاثة أشهر وستة أشهر. بمجرد انتهاء كل فترة، يتم تقييم ما تحقيقه من نجاح وما يمكن أن يتم إنجازه في المراحل التالية، مع مراعاة تعديل الأهداف على النحو الذي يكون مناسبًا لكل شخص على حدة.

3. تمارين الإطالة
تساعد تمارين الإطالة على تجنب آلام العضلات والإصابات. إنها ضرورة - وليست رفاهية - لأداء روتين إحماء وتهدئة قوي لكل تمرين يتم القيام به. تشرح بريوري قائلة إنه يمكن ممارسة "تمارين الإطالة، في الأيام التي لا تكون فيها حصص تدريب القوة، سيساعد في تحسين الوضع والقضاء على آلام الظهر وتحسين المرونة."

4. تمرينات الكارديو
إن ممارسة تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض، مثل المشي أو استخدام الدراجة أو السباحة، ستكون مفيدة بشكل لا يصدق. تقول بريوري إن تمارين الكارديو يمكن أن يساعد في إنقاص الدهون وتنشيط الجسم بشكل عام.

5. تناول البروتين
تأتي زيادة كمية البروتين التي يتم استهلاكها مع عدد من الفوائد الصحية. توضح بريوري أن زيادة حصص البروتين ستساعد على "استعادة كتلة العضلات وتعزيز فقدان الوزن"، مشيرة إلى أنه يجب أن يحصل الشخص الذي يحاول زيادة كتلة العضلات على 0.5 إلى 0.8 غرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم."

6. أولوية قصوى
يعتبر الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد بنفس أهمية البقاء على المسار الصحيح مع اتباع نظام غذائي صحي وروتين تدريبي مناسب. تشرح بريوري أنه "يجب أن ينام البالغون النشطون سبع ساعات على الأقل كل ليلة"، مضيفًة أن "النوم الجيد ليلاً يمنح العضلات وقتًا للتعافي من التدريبات والأنشطة الأخرى. عندما ينام الشخص يمكنه إعادة بناء عضلاته وسيحصل على طاقة أفضل للتمرين التالي ".

قد يهمك أيضــــــــــــــــًا :

أسباب شعور بالغثيان بعد ممارسة التمارين الرياضية

دراسة تُؤكد أن التمارين تُعزز إفراز الدوبامين وتُسبب السعادة

 

View on Almaghribtoday.net

أخبار ذات صلة

قائمة بأفضل 10 أطعمة تدعم إنتاج الكولاجين وتحافظ على…
7 مبادئ نفسية أساسية لـ«رحلة فقدان وزن» صحية
أفضل وقت لتناول المكسرات لفقدان الوزن وتعزيز الطاقة وصحة…
دراسات تكشف أفضل وجبة خفيفة لتعزيز وظائف الدماغ والذاكرة
علماء يكتشفون مُحلّياً طبيعياً بديلاً للسكر يُقاوم السرطان

اخر الاخبار

ترامب يجدد اعتراف واشنطن بسيادة المغرب على الصحراء
الملك محمد السادس يهنئ رئيسة سويسرا بمناسبة العيد الوطني…
وزير العدل المغربي يؤكد أن مطالبة الموظفين برخصة مغادرة…
وفد من مجلس المستشارين المغربي يُشارك في المؤتمر العالمي…

فن وموسيقى

رحيل الفنان لطفي لبيب عقب مسيرة فنية حافلة بالعطاء…
محمد فراج يعود بمسلسل كتالوج في تجربة إنسانية عميقة…
أنغام تنفي إصابتها بسرطان الثدي وتطمئن جمهورها قبل طرح…
لطيفة تؤكد أن ألبوم "قلبي ارتاح" يعكس روحها وأعادت…

أخبار النجوم

أمير كرارة يعبّر عن سعادته بالعمل مع النجمة هنا…
سامو زين يعود للإخراج بعد غياب 15 عاماً
عمرو يوسف يتحدث عن أعماله الفنية وكواليس حياته الخاصة
نسرين طافش تعود للغناء بعد غياب خمس سنوات

رياضة

اتحاد جدة يحسم قضية التعاقد مع فينيسيوس
محمد صلاح يحافظ على مكانه ضمن قائمة الأعلى أجراً…
القبض على رمضان صبحي في مطار القاهرة أثناء العودة…
يوفنتوس يسعى لضم المغربي سفيان أمرابط من فنربخشة التركي…

صحة وتغذية

المشروبات الغازية الدايت قد تُزيد من خطر الإصابة بمرض…
أطعمة مخمرة تُعيد التوازن إلى جهازك الهضمي وتشفي الأمعاء…
8 مشروبات صباحية تُوازن سكر الدم بشكل طبيعي
وزير الصحة المغربي يُعلن إطلاق المجموعات الصحية الترابية للارتقاء…

الأخبار الأكثر قراءة

طبيب برازيلي يستخرج أكثر من 30 حصوة من كلية…
علاجات طبيعية فعالة لحروق الشمس
6 أطعمة لا يجب حفظها في الثلاجة
علماء يتوصلون لتطوير لقاح جديد للإيدز يوفر حماية من…
5 أطعمة خضراء تناولها للحفاظ على صحة أمعائك